Løbeprogram til halvmarathon.

Fordele ved et løbeprogram:
At løbe efter et løbeprogram giver mange fordele: man føler sig mere forpligtet med et løbeprogram, et løbeprogram gør at man rent faktisk løber, og løbeprogrammet ændrer sig hele tiden, så ens grænser bliver også rykket takket være løbeprogrammet.

Forudsætninger:
Dette løbeprogram er for øvede. Du er øvet hvis du har gennemført løbeprogrammet for begyndere og/eller kan løbe 10 km.

Alternativer:
Hvis programmet virker for hårdt eller uoverskueligt så kig på vores løbeprogram for begyndere.

Hvis du ikke vil løbe halvmarathon men bare vedligeholde din form så kig på vores løbeprogram for øvede.

Selve programmet:
Løbeprogrammet tager 6 uger hvorefter du kan løbe en halvmarathon. Intensiteten i løbeprogrammet er hård, så man skal være indstillet på at træne hårdt. I Dette løbeprogram indgår intervaltræning – læs evt. artiklen om intervaltræning før du starter på løbeprogrammet.

Download:
Du kan downloade løbeprogram til halvmarathon som PDF-fil – lige til at printe og hænge op på køleskabet.

Gode råd:

Husk at varme op før du løber.
Husk at strække ud efter endt løb.
Hvis du misser en træning så gentag helst hele ugen.
Hvis løbeprogrammet bliver for hårdt så gentag den uge du er i indtil du er klar til at gå videre.
Og vigtigst af alt – husk at nyd det

————————————————–

Løbeprogram til hel marathon.

Fordele ved et løbeprogam:
At løbe efter et løbeprogram giver mange fordele: man føler sig mere forpligtet med et løbeprogram, et løbeprogram gør at man rent faktisk løber, og løbeprogrammet ændrer sig hele tiden, så ens grænser bliver også rykket takket være løbeprogrammet.

Forudsætninger:
Dette løbeprogram er for løbere der har gennemført løbeprogram til halvmarathon og gerne vil lære at løbe en marathon.
Løbeprogrammet er kun for seriøse løbere der allerede løber meget. Nybegyndere og moderate løbere bør ikke kaste sig ud i programmet da det vil give ledskader!

Alternativer:
Hvis programmet virker for hårdt eller uoverskueligt så kig på vores løbeprogram til halvmarathon.

Løbeprogrammet er kun for seriøse løbere der allerede løber meget.

Nybegyndere og moderate løbere bør ikke kaste sig ud i programmet da det vil give ledskader!

Selve programmet:
Vores løbeprogram til maraton tager 10 uger hvorefter du kan løbe et marathon. Løbeprogrammet er ret intensivt så du skal være indstillet på at træne hårdt.

Download:
Du kan downloade løbeprogram til marathon som PDF-fil – lige til at printe og hænge op på køleskabet.

Gode råd:

Husk god opvarmning inden du løber.
Husk at strække ud efter endt løb.
Husk vand til de længere ture.
Har du hjerteproblemer eller føler dig usikker så kontakt din læge inden du begynder på løbeprogrammet. 

————————————————–

Intervaltræning er en af de allerbedste træningsformer til at forbedre dit kondital, og vil samtidig gøre dig til en hurtigere løber. I de fleste løbeprogrammer her på siden, og også løbeprogrammer du finder andet sted, vil der derfor også ofte være en dag i dit løbeprogram, hvor den står på intervaltræning.

Intervaltræning er samtidig en meget hård træningsform og det bør begrænses til ca. 1. gang om ugen. Du presser din krop til det yderste og derfor er det en god ide at holde en dags restitutionspause efter intervaltræning. Hvis du absolut ikke kan undvære en daglig løbetur, så tag en kort tur i roligt tempo dagen efter intervaltræning.

Intervaltræning kan i sin opbygning minde lidt om et simpelt begynderløbeprogram, hvor man skiftevis løber og går/jogger. Forskellen er, at man ved intervaltræning løber hurtigt/spurter for derefter at jogge/gå for at få pulsen en smule ned igen, inden man igen sætter af sted i høj fart.

Det primære formål med intervaltræning i sit løbeprogram, er at forbedre sin kondition (den maksimale iltoptagelse). For at gøre dette bedst muligt, er man nødt til at belaste de ilttransporterende organer mest muligt og i længst mulig tid. Dette gøres ved, at træne tæt ved max puls. Det er de færreste, der kan træne med så høj intensitet ret lang tid ad gangen.

Her kommer fordelen ved intervaltræning. Ved at intervaltræne deler man sin træning op i mindre bider. Man løber til man er nær udmattelse, hvorefter den lille ”pause” hvor man enten går eller jogger får pulsen lidt ned igen, så man kan overkomme næste interval. På den måde, er det muligt med intervaltræning, sammenlagt at holde en længere træning ved høj intensitet, end hvis man havde løbet uden de små pauser.

Intervaltræning er altså træning med meget høj intensitet og der skal under HVERT interval løbes til. Det er dog vigtigt, at du ikke løbere hurtigere end du (næsten) kan holde den samme fart i første og sidste interval under din intervaltræning. Løber man for hurtigt de første intervaller vil intensiteten dale i de sidste. Da dette gør at intervaltræningen ikke bliver helt optimal, er det vigtigt at være opmærksom på, ikke at løbe for stærkt i de første intervaller, hvor man har mest energi.

Pauserne er derimod ikke så vigtige at overholde præcis. Kan du mærke, at du behøver en lidt længere pause for at være restitueret til næste interval er det okay at forlænge den en smule.Typisk vil man under intervaltræning gå/jogge halvdelen af den tid man løber stærk. Et eksempel kan være at man løber i 4 minutter efterfulgt af 2 minutters pause ( gang/joggen) – Dette gentages 6 gange i alt.

Fordelen ved at holde sig i gang i pauserne med enten gang/jog under intervaltræning er, at man på den måde restituere hurtigere, fordi kredsløb og stofskifte holdes i gang. Samtidig føles det ikke så hårdt at komme i gang igen med næste interval.

runner2011.gifrunner2011.gifrunner2011.gifrunner2011.gifrunner2011.gif

Indholdet på denne side er lånt fra hjemmesiden WWW.LØBEPROGRAMMER:DK