Træn dig op til at kunne løbe 5km eller 10km

Løbeprogram for begyndere mfl..

 

Fordele ved et løbeprogram: 

At løbe efter et løbeprogram giver mange fordele: man føler sig mere forpligtet med et løbeprogram, et løbeprogram gør at man rent faktisk løber, og løbeprogrammet ændrer sig hele tiden, så ens grænser bliver også rykket takket være løbeprogrammet. For at kunne følge dit løbeporgram optimalt kan det være en god ide med et pulsur, eller andet sportsur, så du kan følge den angive tid i det valgte løbeprogram.

Forudsætninger: Dette løbeprogram er for begyndere, og kræver altså ingen specielle forudsætninger. Programmet passer til dig der ikke kan løbe 10 km. i ét stræk. Løber du i forvejen kan du “hoppe ind” i programmet i den uge der passer dig. 

Alternativer: Hvis programmet virker for hårdt eller uoverskueligt så kig på løbeprogram for overvægtige eller vores løbeprogram for ældre. Virker programmet for simpelt så kig på vores løbeprogram for øvede. 

# Selve programmet for begyndere:
Vores løbeprogram for begyndere tager 16 uger. Efter 16 uger med løbeprogrammet kan du løbe 10 km. Du kan selvfølgelig “springe ind” i den uge i løbeprogrammet der passer dig bedst.

Download: Du kan downloade løbeprogram for begyndere som PDF-fil – lige til at printe og hænge op på køleskabet. 

# Selve programmet for øvede:
Vores løbeprogram for øvede er et vedligeholdelsesprogram så du fastholder formen på de 10 km. Løbeprogrammet gentages måned efter måned. Da der i dette løbeprogram indgår intervaltræning, kan du med fordel læse  længere nede på siden om intervaltræning.

# Selve programmet for ældre:
Vores løbeprogram for ældre tager 16 uger. Efter 16 uger kan du løbe 6 km.

# Selve programmet for overvægtige:
Vores løbeprogram for overvægtige tager 16 uger. Efter 16 uger kan du løbe 6 km.

Gode råd:
Husk at strække ud efter endt løb. Hvis du misser en træning så gentag helst hele ugen. Hvis løbeprogrammet bliver for hårdt så gentag den uge du er i indtil du er klar til at gå videre. Og vigtigst af alt – husk at nyd det :-)

* * * * * * * * * *

Intervaltræning er en af de allerbedste træningsformer til at forbedre dit kondital, og vil samtidig gøre dig til en hurtigere løber. I de fleste løbeprogrammer her på siden, og også løbeprogrammer du finder andet sted, vil der derfor også ofte være en dag i dit løbeprogram, hvor den står på intervaltræning.

Intervaltræning er samtidig en meget hård træningsform og det bør begrænses til ca. 1. gang om ugen. Du presser din krop til det yderste og derfor er det en god ide at holde en dags restitutionspause efter intervaltræning. Hvis du absolut ikke kan undvære en daglig løbetur, så tag en kort tur i roligt tempo dagen efter intervaltræning.

Intervaltræning kan i sin opbygning minde lidt om et simpelt begynderløbeprogram, hvor man skiftevis løber og går/jogger. Forskellen er, at man ved intervaltræning løber hurtigt/spurter for derefter at jogge/gå for at få pulsen en smule ned igen, inden man igen sætter af sted i høj fart.

Det primære formål med intervaltræning i sit løbeprogram, er at forbedre sin kondition (den maksimale iltoptagelse). For at gøre dette bedst muligt, er man nødt til at belaste de ilttransporterende organer mest muligt og i længst mulig tid. Dette gøres ved, at træne tæt ved max puls. Det er de færreste, der kan træne med så høj intensitet ret lang tid ad gangen.

Her kommer fordelen ved intervaltræning. Ved at intervaltræne deler man sin træning op i mindre bider. Man løber til man er nær udmattelse, hvorefter den lille ”pause” hvor man enten går eller jogger får pulsen lidt ned igen, så man kan overkomme næste interval. På den måde, er det muligt med intervaltræning, sammenlagt at holde en længere træning ved høj intensitet, end hvis man havde løbet uden de små pauser.

Intervaltræning er altså træning med meget høj intensitet og der skal under HVERT interval løbes til. Det er dog vigtigt, at du ikke løbere hurtigere end du (næsten) kan holde den samme fart i første og sidste interval under din intervaltræning. Løber man for hurtigt de første intervaller vil intensiteten dale i de sidste. Da dette gør at intervaltræningen ikke bliver helt optimal, er det vigtigt at være opmærksom på, ikke at løbe for stærkt i de første intervaller, hvor man har mest energi.

Pauserne er derimod ikke så vigtige at overholde præcis. Kan du mærke, at du behøver en lidt længere pause for at være restitueret til næste interval er det okay at forlænge den en smule.Typisk vil man under intervaltræning gå/jogge halvdelen af den tid man løber stærk. Et eksempel kan være at man løber i 4 minutter efterfulgt af 2 minutters pause ( gang/joggen) – Dette gentages 6 gange i alt.

Fordelen ved at holde sig i gang i pauserne med enten gang/jog under intervaltræning er, at man på den måde restituere hurtigere, fordi kredsløb og stofskifte holdes i gang. Samtidig føles det ikke så hårdt at komme i gang igen med næste interval.

Indholdet på denne side er lånt fra hjemmesiden WWW.LØBEPROGRAMMER:DK